L’hypertension, également connue sous le nom de tension artérielle élevée, est un problème de santé courant qui nécessite une attention particulière.
Chacun peut prendre des mesures préventives simples pour réduire le risque d’hypertension et maintenir une pression artérielle saine. Dans cet article, nous explorerons les stratégies de prévention de l’hypertension, les facteurs de risque associés et les questions à poser à un professionnel de la santé pour protéger votre santé cardiaque.
Importance de l’exercice physique
L’exercice régulier est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir l’hypertension et de maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Des études ont démontré que l’activité physique d’intensité modérée à élevée peut aider à réduire la pression artérielle chez les personnes atteintes d’hypertension.
Pour prévenir l’hypertension, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobie d’intensité élevée chaque semaine. Complétez ces exercices par des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Parmi les activités d’intensité modérée, on trouve la marche rapide, le vélo, le badminton récréatif, le tennis en double, ainsi que les tâches ménagères comme le lavage des fenêtres, l’aspirateur, le balayage etc …
Quant aux activités d’intensité élevée, elles comprennent la randonnée, la course à pied, le vélo rapide etc …
Maintenir un poids santé
Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque majeurs de l’hypertension. Plus une personne est en surpoids, plus sa pression artérielle est élevée. Selon l’Institut national des maladies cardiaques et vasculaires (NHLBI), la perte de poids a un impact significatif chez les personnes en surpoids et atteintes d’hypertension.
Adopter des habitudes alimentaires saines, et opter pour une alimentation équilibrée.
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Gérer le stress
Le stress peut jouer un rôle dans le développement de l’hypertension. Bien que les chercheurs continuent d’étudier le lien entre le stress et l’hypertension, il est bien établi que le stress est lié à d’autres facteurs de risque de l’hypertension, tels qu’une alimentation de mauvaise qualité et une consommation excessive d’alcool.
Pour gérer le stress et retrouver un sentiment de contrôle dans votre vie, voici quelques stratégies recommandées :
Utiliser l’autosuggestion positive : Transformez les pensées négatives en pensées positives. Par exemple, remplacez la pensée « Je ne peux pas le faire » par « Je ferai de mon mieux ».
Prendre du temps pour soi : Accordez-vous 15 à 20 minutes chaque jour pour vous asseoir dans un endroit calme, vous détendre et respirer profondément.
Pratiquer une activité physique régulière : Participez à des activités que vous aimez, comme la marche, la natation ou le yoga, pour relâcher la tension dans votre corps et réduire le stress.
S’adonner à des activités plaisantes : Prenez des pauses pendant la journée pour faire des activités agréables, même pendant seulement 15 minutes. Cela peut vous aider à vous sentir différent et plus calme face aux situations stressantes.
Établir un plan : Identifiez les situations stressantes et élaborez un plan pour les éviter lorsque cela est possible, afin de réduire leur impact sur votre bien-être.
Apprendre à dire « non » : Prendre trop de responsabilités et essayer de répondre aux attentes des autres peut augmenter le stress. Concentrez-vous sur ce qui est le plus important en examinant vos obligations et vos priorités avant de prendre de nouveaux engagements.
Réduire la consommation d’alcool et de nicotine : Bien que l’alcool et la cigarette puissent temporairement soulager le stress perçu, ils perturbent l’équilibre chimique du cerveau et peuvent entraîner une augmentation du stress à long terme. Réduire la consommation d’alcool et arrêter de fumer peut considérablement réduire le risque d’hypertension.
Assurer un sommeil suffisant : Le stress et le sommeil sont étroitement liés. Le stress peut avoir un impact négatif sur la durée et la qualité du sommeil, tandis qu’un sommeil insuffisant peut augmenter les niveaux de stress. Les adultes devraient viser à dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
Substances pouvant augmenter la tension artérielle
Certaines substances, telles que l’alcool, la caféine, les contraceptifs oraux, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène et le naproxène, les décongestionnants, les antidépresseurs, les corticostéroïdes systémiques, les amphétamines et les drogues récréatives, peuvent augmenter la pression artérielle.
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Facteurs de risque de l’hypertension
Les facteurs de risque de l’hypertension peuvent être classés en deux catégories : les facteurs de risque non modifiables, qui incluent les antécédents familiaux et l’âge, en particulier être âgé de plus de 65 ans; et les facteurs de risque modifiables comme une alimentation malsaine, une consommation excessive de sel, une consommation insuffisante de potassium, une inactivité physique, l’obésité …, qui peuvent être ajustés pour réduire le risque de développer la maladie.
